Edzéselmélet - Mennyiség vagy intenzitás?

A címben olvasható kérdést sokan felteszik maguknak. A kezdők tengernyi cikket találnak a neten a mennyiségi edzés mint klasszikus módszer sikerességéről (vagy ellenkezőleg: elavultságáról), illetve az intenzív tréningek, a HIT- vagy HIIT-edzések zsenialitásáról. Kiutat keresünk a labirintusból.

Mégis mik ezek?

► Lassú, hosszú edzés

Felépít, előkészít. Én minden kezdővel ezen az úton járok. És ebben az útban benne van, hogy adott fejlődés lassabban érhető el. És amikor az intenzív edzésmódszerből már nem tudunk továbblépni, ebben a módszerben még van tartalék. A lassú edzés (értsd: max 1–2 mol tejsavtermelődés mellett végzett mozgás) hosszan végezve felépíti a testünket. A sejten belül megnöveli a mitokondriumszámot, így egységnyi idő alatt több oxigént tudunk majd felhasználni. A mitokondrium fura alakú sejtalkotó: egy „edzetlen” sejtben 1500, míg egy edzettben 2000–2500 található. Olyanok, mint egy gyár munkásai – akik oxigénnel dolgoznak. A magas intenzitású edzéssel az oxigénfelvétel és -szállítás csodásan növelhető, de mit érek vele, ha nincs elég munkásom (mitokondrium) feldolgozni ezt? Márpedig a lassú, zsíranyagcsere-dominancia mellett végzett edzések (E1 zóna, futóknál E1–E1/2) a HR-osztály, vagyis ők veszik fel a dolgozóinkat, ehhez pedig idő kell. Idő mint edzéshossz – és mint hónapok, évek.

► Magas intenzitású edzés

Felhasznál, kihasznál, kitolja a határokat. Magas intenzitás nélkül sosem fogjuk megtudni, hogy valóban mire vagyunk képesek. Sosem tudjuk kihozni magunkból a valós maximumot. A magas intenzitás elengedhetetlen olyanoknál is, akik elérték a heti maximális edzésórájukat, és nem fejlődnek. Itt is az intenzitás irányába kell menni. Például egy amatőr futó 6-7 órát tud edzeni, ennél többet nem. Évek óta csinálja, és nem fejlődik, az esetében két út van. Az egyik növelni a mennyiséget, vagy az intenzitást, hogy további fejlődést váltsunk ki.

A dilemma

Bármelyik módszert nézzük, ezer kutatás igazolja létjogosultságát, én valahogy mégsem érzem, hogy bármelyik mellé kizárólagosan le kellene tennem a voksomat. Akkor sem, ha az újabb kutatások egyértelműen igazolják, hogy az intenzív intervalledzéssel adott idő alatt nagyobb eredményt lehet elérni, mint a mennyiségi módszerrel. Igen ám, de azt sosem vizsgálták, hogy egy ilyen mennyiségi időszakra épített intenzív edzéssel messzebbre lehet-e jutni, mint a két időszaknyi intenzív edzéssel…?

Van két csoportunk, mint a brazil úszók esetéről szóló tanulmányban. A két csoport másképp edz 20 hétig. Az egyik lassan és sok métert úszik, a másik kevesebb métert, de magasabb intenzitáson. A második csoport 20 hét után tönkreveri az elsőt. Tagjainak jobb az állóképessége, jobb a VO2 max értékük (a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége), többet fejlődtek. Mondhatnánk, hogy ezek után egyértelmű a döntés… 

No de mi történik, ha a két csoportot ismét terheljük 20 hétig, de már mind a két csoportot hasonlóan, magas intenzitással? Ezt már nem kutatták. A logika pedig számomra azt mondja, hogy a nagyobb mennyiségi edzéssel felépített csoport nagyobb terhelést fog elviselni, és gyorsabban kipiheni magát. 

Tévhitek, amelyek semmilyen logika mentén nem állják meg a helyüket.

1. 30 perc intenzív edzéssel többet érsz, mint 1 óra alacsony intenzitású mozgással?

30 perc alatt lehet egy nagyon jó intenzív edzést nyomni, ettől viszont ne várjunk állóképesség-növekedést. A 60 perc „lazától” ezt várhatjuk, míg a VO2 maxunk növekedését nem igazán (értsd: egyáltalán nem) forszírozzuk. Tehát az állítás nem igaz. 

2. 30 perc intenzív edzéssel több zsírt égetsz, mint 1 óra alacsony intenzitású mozgással?

A zsírégetés 30-40 percnél indul be. Tehát mind a magasabb intenzitás során elért alacsonyabb zsírégetési százalék, mind az időtartam meghazudtolja az állítást. Az úgynevezett utólagos zsírégetés ugyanakkor valóban több lesz, mint laza edzés után. A nyugalomban égetett zsír viszont nem növeli a mitokondriumszámot a sejteken belül. 

3. Az intenzív edzés kezdőknek is ajánlott, hiszen fél óra alatt elfáradsz, nem kell órákat mozognod.

Sok mindenkinek ajánlanám, de kezdőknek soha. Sem az izomzat, sem a technika, sem a keringés nem áll készen. A regeneráció edzetlen emberek esetében lassú, így hiába fél óra a munka, nem tudja megfelelően kipihenni a terhelést, ami túledzéshez, sérüléshez, motivációvesztéshez vezethet.

Szöveg: Erdélyi Nándor

SM-tipp

Az alacsony intenzitás előkészíti a testünket a későbbi, nagyobb terhelésekre. Kezdőknek legalább két év mennyiségi dominanciájú edzést javaslok, aztán lehet az intenzitás irányába menni. 

Erdélyi Nándor

20 éve triatlonozik, többszörös válogatott, 4× egyéni országos bajnok, 3× IronMan. Edzőként 9 éve foglalkozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és szakmai vezetője.