1. Lebegő biciklizésSorozat: 4x20 ismétlés

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és emeld fel a lábát, amíg a térded a csípőd fölé kerül és párhuzamos a padlóval. Kulcsold össze a kezed a tarkódon, és húzd magad a hasadhoz, amíg a vállad elemelkedik a padlótól. Fújd ki a levegőt, és hajolj a bal térdedhez, miközben a jobb lábadat nyújtod a levegőben. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, hogy a vállad visszaérjen a padlóra. Ismételd meg ezt jobb oldalra is, hajolj a jobb térdedhez, és közben nyújtsd a bal lábad.

3 alakformáló gyakorlat minden napra: 1 hónap alatt átalakulhatsz

1. Egy lábas guggolás

Otthon is végezheted ezt a szuper popsi és combformáló gyakorlatot, nekem az egyik kedvencem. Csupán egy masszív fogódzkodóra van szükséged, na és persze a lábaidra. Alapos térdbemelegítés szükséges előtte, mert erősen igénybe veszi a térd izületét!

2. Bolgár guggolás Sorozat:

Az egy lábas guggoláshoz hasonló, annyi különbséggel, hogy a pihenő lábat magad mögé egy padra, vagy erőkeretre teszed fel.

3. Mély guggolás Sorozat:

Sumó guggolás néven is ismert, a mélyre való guggolást az teszi lehetővé, hogy két padra, vagy emelvényre állsz fel. A terhelést a kezedben fogott súly adja, ami a törzs vonala előtt helyezkedik el, szemben a hagyományos guggolással, ahol vagy a gerinc vonalában, vagy a test vonala mögött van a terhelés.

http://www.femina.hu/csajvilag/alakformalo_gyakorlatok