Futás alatt

1. Maráz Zsuzsanna frissítési terve

3-4 nappal a verseny előtt szénhidrát-, folyadékfeltöltés Főleg az utolsó 24 órában elfogyasztott folyadék és a táplálék a lényeges. 1. A verseny napján, reggel vagy előző este elektrolitfeltöltés. 2. A verseny során sportital, amely tartalmaz 10% fehérjét is. Ebből óránként meg kell inni fél litert! 3. BCAA, a legfontosabb! Izomvédő, elnyújtja az izom elfáradását, regenerációban is szerepe van. Csökkenti az izmokban a savasodást, az izomlázat, izomduzzanatot. 5 gramm mehet szintén a kulacsba. 4. Sótabletta. Ebben minden elektrolit benne van, amire csak szükség lehet. Hőmérséklettől függően óránként 1-2 kapszula. 5. Koffein! Hosszú versenyeken a verseny második felétől, óránként 50 mg, egészen a verseny végéig, folyamatosan adagolva. Csökkenti a fáradtságot, a fájdalmat, javítja az izmok oxigenizációját. 6. Árpakivonatos, hosszú felszívódású gél. Óránként 1 db. Ezekhez szükség szerint: érett banán vagy főtt krumpli, 1 db banánban 100 kcal van. 1 közepes krumpliban megfőzve 80 kcal van.

3 alakformáló gyakorlat minden napra: 1 hónap alatt átalakulhatsz

1. Hasprés 1Sorozat: 5 x 15 prés 30 mp pihenővel

Feküdj hanyatt a polifoamon vagy a puha szőnyegen, a térdeidet húzd fel, a kezeidet pedig kulcsold össze a tarkódon. Emelkedj fel félig ülő állapotba, de ne ülj fel teljesen, majd feküdj vissza a padlóra, és ismételd elölről a folyamatot.

2. Guggolás 1 Sorozat: 5 x 20 guggolás 20 mp pihenővel

Állj kis terpeszbe, teljes talppaddal a padlón. Csípőre tett kézzel hajlítsd be a térded, és guggolj le úgy, hogy a fenekedet próbáld meg a legkevésbé kitolni, majd egyenesedj fel.

3. Lábemelés 1 Sorozat: 5 x 10 lábemelés 20 mp pihenővel és nyújtással

Nyújtott térddel emeld minél magasabbra a bal lábadat, majd ebből a magasságból kiindulva és ide visszatérve apró mozdulatokkal próbáld még feljebb emelgetni, majd engedd vissza.

http://www.femina.hu/csajvilag/alakformalo_gyakorlatok