Wattmérés - Az amatőr sportoló legnagyobb kincse: az idő

Bradley Wiggins, Chris Froome, Sky. Elég jó névsor? Az országúti kerékpározást figyelemmel kísérők számára mindenképpen, hiszen a Tour de France legutóbbi bajnokairól van szó, egyéniben, csapatban. De hogy jön ez a Sport&Move magazinba, amely bevallottan nem az élsportról szól?

A találós kérdés így szól: „Mi különbözteti meg az amatőrt a profitól?”

A válasz sokak számára nem lesz meglepő, mert akik igazán komolyan veszik, azoknál semmi. Mindketten ugyanannyit edzenek, csak az amatőr utána még el is megy dolgozni, míg a profi pihen. Hiszen a média azt sugallja, hogy mindenki átélheti azt az élményt, mint amit a profik. Applikációk, számítógépes szimulációk, programok segítségével. Valamint a saját kerékpáron, wattmérő segítségével. Ennek előnyeiről a korcsoportjában a hawaii Ironman-világbajnokságra kvalifikált Dr. Cser Beatrix edzője, Plesz Botond számol be. 

Hogyan lehet távedzőként pontosan tervezni, és ellenőrizni a Svédországban élő tanítványod munkáját? 

Pulzus-, és wattalapon. Másként nagyjából olyan lenne az edzésterv, amit megírok, mintha a kéménybe írtam volna valamit korommal.  

Ezek szerint ebben az esetben nem a sötétben tapogatózásról beszélhetünk. 

Kis híján majdnem. Ugyanis hiába készültünk majdnem egy teljes éven keresztül wattmérővel, Trixi a legfontosabb versenyén, a kalmari Ironmanen elhagyta a háborgó, hullámos vízben az óráját. De még így is érezte, mikor mennyi teljesítményt kell leadnia ahhoz, hogy optimálisan haladjon a bringán. A sok és változatos feladat, a kapott eredmények és a hozzá tartozó érzések megtanították arra, hogy tudja, mikor hogyan kell tolnia és húznia a pedált ahhoz, hogy az a legoptimálisabb legyen. Haladjon is, de „ne lője el a puskaport” a harmadik szám, a futás előtt. Kétségtelenül drága „mulatság” egy wattmérő beszerzése. De ha valaki időhatékonyan szeretne edzeni, és a legtöbbet kihozni magából, annak mindenképpen ajánlom. 

Hogyan kell elképzelni a wattalapú edzést kerékpáron? 

Technikailag több megoldás is lehetséges. Számított értékek, hajtókarba, pedálba, középagyba vagy a kerékagyba épített erőmérők segítségével lehet mérni a leadott teljesítményt. A pulzusalapú edzés sok körülménytől függ, míg a watt mindig objektív, az sosem változik. 

Pulzuszónákról szinte mindenki hallott már. Wattok esetében ezt hogyan kell elképzelni? 

A pillanatnyi pulzus sok összetevőtől függ. A watt azonban objektív dolog, és azonnal mutatja a leadott teljesítményt. Andy Coggan az idők során kidolgozott egy egyszerű, húszperces tesztet.  

Functional Threshold Power (FTP) 

A „varázsszó” közelítően pontos fordítása: funkcionális erőküszöb. Ennek megállapítása egy egyszerű, ám fájdalmas protokoll keretében történik. A lényege, hogy egy órán keresztül maximális erőbedobással kell tekerni. Az így kapott átlag watt az FTP. De, hogy ne kelljen minden egyes ilyen teszt alkalmával egy órán keresztül az ájulás határáig hajtania magát valakinek, elég húsz perc is, alapos bemelegítés után. Ebből öt százalékot levonva megkapjuk ezt a bizonyos FTP-t.

Ebből kiindulva pedig meghatározható hat különböző zóna. Nekünk, akik a hosszú távú triatlonban ténykedünk, az alsó három zóna a legfontosabb. Hiszen hosszú órákon keresztül kell egyenletes teljesítményt leadnunk. Az országúti kerékpározás teljesen más, hiszen például a Touron rendszeresek a szökési kísérletek, maximális teljesítmény leadása mellett. De erre is megvan a wattalapú protokoll. A versenyzők szinte kottából játszanak, pontosan tudják, hogy a tesztjeik alapján mennyi ideig forszírozhatják ezeket a bizonyos maximális erőkifejtéseket. Ha az adott idő alatt sikerül megszökniük, akkor továbbviszik, amíg bírják. ha nem, nem fecsérelnek rá több energiát, utaznak tovább a bollyal.  

Az Ironman viszont teljesen más ebből a szempontból. 

Ott nem lehet bolyozni, és ha már nem lehet együtt haladni, célszerű a legegyenletesebb teljesítményt leadni. Ezzel fáradnak a legkevésbé az egyébként is rendkívüli módon igénybe vett izmok. A VI – Variability Index mutatja meg, mennyire volt egyenletes a tekerés. Ha ez a szám 1,00, akkor az első métertől az utolsóig éppen azt a teljesítményt adta le az adott versenyző. Egy Ironman-kerékpározás során a szakirodalom az 1,05-ös vagy annál kisebb VI-t tartja jónak. Arra lehet jót futni, ha jól sikerül a frissítés, és megfelelően felkészült a versenyző a harmadik számra is.  

Mindenféle fogalmakkal dobálózunk a beszélgetés során, amelyek nagy része valószínűleg „kínaiul” hangzik az átlagos kerékpáros számára. De ha nagyon közérthetően kell megfogalmazni, hogy ez miért jó, mit mondasz? 

Az időhatékonyság a döntő ebben. Hogy Trixi példájánál maradjunk, a szemész szakorvosi munkája, a férje és három gyereke mellett finoman szólva sincs sok ideje. Ezt a lehető leghatékonyabban kell kihasználnunk! Az elmúlt kilenc hónapban hetente átlagosan 11:40 órát töltött edzéssel. Ebben nyilván benne vannak a pihenő hetei is, ugyanúgy, mint a verseny előtti időszakban az a két hét, amikor 44 órát edzett tizennégy nap alatt. A fokozatosan emelt, jól adagolt terhelésnöveléssel elértük, hogy ezt kibírja. Lényegében az összes, azt megelőző edzés azt a célt szolgálta, hogy erre képes legyen. Az eredmény magáért beszél. Természetesen edzésterveket le lehet tölteni az internetről. Ám ezeket jól egymásra építve, fokozatosan, lépésről lépésre fejlődni csak akkor lehet, ha valaki a számok mögé lát! 

A legjobb magyar triatlonosok, akik wattmérőt használnak: 

Flander Márton, kétszeres Ironman-távú országos bajnok, 2014, 2015 

Brassay Réka, az Ironman 70,3 világbajnokság korosztályos ezüstérmese, 2015 

Kis Gyula, háromszoros tiatlon középtávú magyar bajnok, 2011, 2012, 2013 

Burján Jenő, Klagenfurt Ironman, 10:04 órás egyéni csúcs