Ha már túl vagy a kezdő átmozgató edzésterveken és szeretnél fejlődni, ideje továbblépni! A sportmodell-világbajnok Bogár Jánost kértük meg, hogy állítson össze egy világbajnok edzéstervet azoknak a középhaladóknak, akik úgy érzik, megrekedtek a fejlődésben és tovább szeretnék növelni izomtömegüket.
A világbajnok sportmodell egy háromnapos, osztott edzéstervet állított össze
Mivel itt már nagyobb súlyokkal vagy ismétlésszámmal dolgozol, még inkább érdemes az egy nap edzés, egy pihenőnap elvet tartani, hogy az izmok kellőképp regenerálódjanak – javasolja az edző. Az edzések idejét így hétfő–szerda–péntek ritmusra próbáljuk időzíteni.
„A középhaladók még sokszor megfeledkeznek róla, hogy ilyenkor nem az a cél, hogy minél nagyobb súllyal dolgozzanak, hanem az, hogy az egyes gyakorlatokat szabályosan, koncentrálva hajtsák végre. Így a sérülések is elkerülhetőek és a fejlődésünk is látványosabb lesz”– teszi hozzá a világbajnok.
A következő gyakorlatoknál a súlyt érdemes úgy kiválasztani, hogy az a maximum teljesítményed 70-75%-a legyen, vagyis az utolsó négy ismétlésnek már elég nehéznek kell lennie, ha mindent jól csinálsz. Arra törekedj, hogy egy-egy sorozatnál minden ismétlés 40-45 másodpercig tartson, ne rángasd a súlyokat, hanem lassan, koncentráltan dolgozz. Fontos még, hogy ahol csökkenő ismétlésszámot írtunk, ott a sorozat csökkenésével a súlyt fokozatosan növeld.
Hétfő: mell, kar
Fekve nyomás kézi súlyzóval, padon: 15-12-10-10-8
Tárogatás kézi súlyzóval: 4×12
Kereszthúzás csigán: 4×15
Karhajlítás állva, franciarúddal: 15-12-12-10
Kalapácsbicepsz állva, kézi súlyzóval: 4×12
Tolódzkodás saját súllyal: 4×10
Szerda: láb
Guggolás: 15-12-10-8-6
Lábtolás gépen: 4×10 szuperlassú ismétlés
Kitöréses séta kettlebellel: 3×12-12 (lábanként)
Lábnyújtás ülve, gépen: 4×45 mp
Lábhajlítás fekve szuperszettben az előzővel: 4×45 mp
Álló vádligép: 5×20
Péntek: hát, váll
Széles fogású húzódzkodás: 12-12-10-10-8
Döntött törzsű evezés: 12-12-10-10
Csigás evezés szűk fogással: 4×15
Fűrészelés kézi súlyzóval: 3×12-12
Vállból nyomás kézi súlyzóval: 12-12-10-10
Oldalemelés: 4×15
Hátsó váll tárogatógépen: 15-12-12-10
Állig húzás csigán: 3×12
Extra tipp Bogár János világbajnoktól
Érdemes az edzéstervben 12 hetente váltogatni a gyakorlatokat, hogy más impulzust kapjon a testünk. Az alapgyakorlatokat, mint húzódzkodás, guggolás, fekve nyomás stb. tartsuk meg, és az egyéb kiegészítő gyakorlatokat cseréljük ki izomcsoportok szerint.
Ezek a cikkek is érdekelni fognak >>>
CSAK FELÜLÜNK A FELÜLÉSNEK? KELL A KOCKÁS HAS!
