Húzd ki magad! A hanyag tartás ellensúlyozása

Rengeteg helyen olvashatjuk, hallhatjuk: az ülés a gerinc egyik legnagyobb ellensége. Mit tegyünk, ha munkánk miatt mégis sokat ülünk? Az S&M a gerincvédelem hazai nagykövetéhez, Almásy Csilla gerincterapeuta gyógytornászhoz, TripleX-trénerhez fordult.

Az ülést nem tudjuk kiiktatni az életünkből, sőt a legtöbben csökkenteni sem tudják az ülő helyzetben töltött időt. A legjobb, amit tehetünk, hogy igyekszünk a lehető leghelyesebben ülni (megőrizve a gerinc semleges helyzetét, ha kell, deréktámasszal), és persze az edzésprogramunkba is beiktathatunk olyan gyakorlatokat, amelyek kompenzálják a sokórás ülés miatti testtartásbeli elváltozásokat. 

A köznyelvben hanyag tartásnak is nevezett testtartás legfőbb jelei:

■ a vállak előreesnek, 

■ a hát domborúbbá válik, 

■ a fej kissé előrébb kerül. 

Szinte látjuk is magunk előtt, hogy pont ilyen helyzetben vagyunk órákon át a számítógép előtt… Ez a tünetegyüttes (felső keresztezett szindróma) azonban amellett, hogy esztétikailag sem szép, durva terhelést ró a nyaki gerincre, a vállöv-nyak és a hát izomzatára.

Az ülés a medence-derék körüli területet sem kíméli: a hátrabillenő medence miatt megváltozik a derék vonala, ami az ágyéki porckorongokra van negatív hatással. Az izomrendszer egyensúlya is felborul: a csípő előtti izmok megrövidülnek, míg a farizmok és a hasizmok elgyengülnek, gátlás alá kerülnek, így a medence és az ágyéki gerinc fontos stabilizátorai válnak hatástalanná.

Az ülést kompenzáló gyakorlatoknak tehát a háti-vállövi és a medence-derék tájékra kell elsősorban koncentrálniuk. Ezen területeken kell mobilizációval felszabadítani a beszűkült ízületeket, fellazítani a rövidült izmokat és kötőszövetes elemeket, majd erősítő-stabilizáló gyakorlatokkal feléleszteni a gerinc stabil, biztonságos működését segítő izmokat, izomláncokat. 

A legjobb, ha hetente legalább egyszer vagy kétszer olyan edzésre, órára is jársz, ami kifejezetten erről szól (gerinctréning, jóga, pilates, TripleX training). Az is hatékony, ha az egyéb edzéseidbe beépítesz egy-két tartásjavító, rebalanszírozó gyakorlatot.

1. gyakorlat

1. Mobilizáció a vállöv-háti gerinc területére

Kh:Féltérdelő állás, seprűnyél széles fogása mellső középtartásban.

Gy1: Karemeléssel a seprűnyelet vidd a fej vonala mögé, anélkül hogy a derekad homorodna, majd vissza a karokat mellső középtartásig!

Gy2: Mellső középtartásból végezz erőteljes csavarást az elöl lévő térded irányába!

Adagolás: 10-15 ismétlés oldalanként.

2. gyakorlat

2. Mobilizáció a csípő környékére

Kh: Lefele néző kutyapóz (mellső fekvőtámaszból a medence maximális emelése).

Gy1: Lépj előre a jobb lábaddal pontosan a jobb kezed mellé, engedd le a medencédet, és emeld meg a mellkasodat!

Gy2: Tedd le hátul a bal térdedet, emelkedj függőleges helyzetbe, és a bal karod emelésével told előre magad, nyújtsd a bal csípőd előtt futó izmokat, szöveteket! Ügyelj rá, hogy csak addig told előre magad, amíg a derekad nem homorodik (ez elég rövid út, de elegendő)! Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a másik oldalon!

Adagolás: 10 ismétlés oldalanként.

3. gyakorlat

3. Lapockazáró izmok erősítése a mély hátizmok terhelésével

Kh: Csípőszéles terpeszállás, a két kézben egy-egy 1-2 kg-os súlyzó.

Gy1: Végezz guggolást és törzsdöntést a két karodat magad előtt tartva!

Gy2: Ebből a helyzetből a két könyöködet húzd a törzs vonala mögé, a lapockáidat erőteljesen zárd a gerincedhez 3×, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe!

Agadolás: 10-15 ismétlés körönként.

4. gyakorlat

4. Hasizmok, elülső izomlánc erősítése, core-stabilizáció

Kh: Térdelőtámaszból emeld fel mindkét térdedet pár cm-re a talajtól (tigristartás)!

Gy: Megtartva a derék teljesen mozdulatlan helyzetét, lépj ki hátra a jobb lábaddal, zárj mellé a ballal (fekvőtámaszhelyzetbe értél), majd innen lépj vissza a kiinduló helyzetbe (a tigristartásba) előbb a jobb, majd a bal lábaddal! Ügyelj rá, hogy a hátad végig vízszintes legyen!

Adagolás: Jobb és bal lábbal indítva is 10-10 ismétlés.

SM-tipp

A TripleX training 3 lépcsős rendszere logikusan felépített mozgásprogram a derékfájás megszüntetésére. A TripleX mobility órák kifejezetten a derékra hatással lévő ízületek mobilitásfejlesztésével foglalkoznak, ami kiváló alternatívája az ülés okozta gerincbántalmak megelőzésének, csökkentésének. 

Info: triplextraining.hu

Szöveg: Almásy Csilla (gerincterapeuta gyógytornász)

Fotó: fotosarok.hu