Futás szülés előtt és után - Anyasarok

Vállaltan a futásért nem rajongók csoportjába tartozom, azzal együtt, hogy többször is esélyt adtam neki (és magamnak). Valahogy nem alakult ki köztünk életre szóló szerelem. Egyszerűen nem megy. Fáj, nehéz, idegesít, nem találtam meg benne a szépséget. Ennek ellenére (vagy pont ezért?) tisztelettel tekintek mindenkire, aki fut. Az előtt pedig egyenesen leborulok, aki várandósan fut. Mert a futást gömbölyödő hassal sem kell abbahagyni – igaz, elkezdeni nem terhesen a legjobb.

A modellből lett futó és triatlonista Túróczi Réka mindent tud a futásról – és három gyermekének köszönhetően a várandósságról is. Az IrunMom egyik gyermekével sem mondott le a mozgásról, de megtapasztalta, hogy minden terhesség más, még ha ugyanarról az anyáról is van szó. Most a Sport&Move olvasóival is megosztja élményeit és tanácsait.

„A legfontosabb, hogy ha komplikációmentes terhességről beszélünk is, egyeztessünk az orvossal! Addig fussunk, amíg kényelmesnek érezzük. Ismerek olyan anyát, aki kilenc hónapos terhesen is futott, én a hatodik hónapban hagytam abba. Ott lépett fel az a súlyponti kellemetlenség, gátponti nyomás, ami már élvezhetetlenné tette a mozgást. Igaz, én szeretem a sebességet, aki viszont a kocogós tempót részesíti előnyben, elvileg bármeddig futhat.”

Szülés előtt

Alapszabályok

● Meddig?

Ameddig kettőtök egészségi állapota engedi, ameddig te kényelmesnek érzed. Ez lehet akár a szülés előtti nap is, de lehet, hogy az ötödik-hatodik hónaptól már nem fogod bírni. 

● Mikor?

Személyfüggő. Ha valaki tökéletes fizikai állapotban van, mindennap futhat.

● Mennyit?

Fontos, hogy ne terhesen kezdjen el futni, aki addig nem próbálta a sportágat. A rutinos futó pedig arra figyeljen, hogy ne fusson többet, mint a terhesség előtt. Ha heti három alkalommal húzott futócipőt, akkor várandósan is tartsa ezt a penzumot, akár 15-20 km-t is le lehet futni, ha odafigyel a testére.

Erre figyelj!

● A folyadékbevitel és az étkezés különösen fontos kisbabával a hasadban. A hastáji részen eleve van egy nyomás a méh irányából, így kevesebbet is tudsz enni. (Réka azt ajánlja, hogy futás előtt egy-két órával mindenképp csak könnyű falatkákat egyél, a folyadékpótlásra viszont minden korábbinál jobban figyelj oda!)

● A nyújtásra a korábbinál is nagyobb hangsúlyt fektess, főleg a gát környéki izmokat, a csípőhorpaszizmot nyújtsd át alaposan futás után! 

Kerüld!

● A hegynek fel és hegyről le terepeket. Megerőltetők, felviszik a pulzust, lefelé erősen rázkódik a testünk. Réka az iramjátékos résztávos futásokat is kihagyná, helyette egyenletes tempójú síkfutásokat javasol, alacsony, közepes pulzuson. 

● A hőséget. Jobb, ha 25 fok fölött és főleg délben nem futsz. Az extrém körülmények veszélyesek lehetnek, ezért reggel vagy este, a nyári nagy meleg előtt vagy után indulj el futni.

 

Milyen cipőt válassz?

Futáshoz eleve egy számmal nagyobb cipőt vesz az ember, de terhesség esetén szükség lehet még plusz fél-egy számra. A második-harmadik trimeszterben a megnövekedett súly miatt jobban ellapul a láb, sokaknak nő is a lábuk ilyenkor fél centit, ami aztán úgy is marad. Réka ezért azt ajánlja, hogy középtávtól még egy picivel nagyobb cipőt vegyél, máson nem kell változtatni, a támasztást illetően is ugyanaz minden feltétel, csak a méretet kell módosítani.

„Ha komplikációmentes terhességről beszélünk is, egyeztessünk az orvossal!”

Várandósan csak a komfortzónán belül fuss, távban, tempóban és rendszerességben is, így biztosíthatod magad és kisbabád egészségét és biztonságát!

 

Szülés után

Alapszabályok

● Mikortól?

Függ a szülés körülményeitől. Réka mindhárom szülése más volt, ennek megfelelően mindháromszor máskor tért vissza a futáshoz. „Az első gyereknél megvártam a hat hetet, mert komplikáció nem, de gátmetszés volt. A másodiknál nem volt gátmetszés, akkor három hét után már futottam. A harmadik gyerekemnél pedig hatnaposan már kocogtam. Az újrakezdés attól is függ, milyen az ember regenerációs képessége, milyen komolyan futott szülés előtt.” 

● Mennyit?

Ez is egyén- és szülésfüggő. Elsőre annyit, amennyi jólesik. Lassan, kisebb távokkal kezdj, fokozatosan növeld a tempót és a távot is. Eleinte kezdhetsz gyors tempójú sétával, futás-gyaloglás váltakozásával, amelyben egyre hosszabbak lesznek a futószakaszok.

Nincs köze a szoptatáshoz

"Sok kismama aggódik amiatt, hogy a tejtermelődést negatívan befolyásolhatja a mozgás. Réka megnyugtat mindenkit: a futás nincs hatással a szoptatásra. „Közhiedelem, hogy a futás apasztja a tejet, ennek nincs alapja. Persze az időzítésre oda kell figyelni, mert közvetlenül szoptatás előtt nem ajánlatos futni, hiszen nagyon feszül a mell. Sokkal jobb etetés után menni, kényelmesebb érzés. Ha alacsony pulzuson futsz, nem lesz tejsavképződés, vagyis a tej minősége sem változik.” 

Együtt vagy külön?

A babakocsis időszakban sokan választják a futó babakocsis megoldást, aminek köszönhetően anya és gyermeke hasznosan töltheti a sétálós, levegőzős időt is. Ugyanakkor nem árt ezzel is óvatosan bánni, mert a mozgásformának negatív fizikai és mentális hatásai is lehetnek. A futó babakocsi mellett eltorzulhat a futóstílus, hiszen az anya egyik vagy mindkét keze fixálva van, így a karmunka megváltozik. Ez ellen a kezek váltogatásával lehet tenni, de a legjobb, ha időnként babakocsi nélkül is fut az anya, hogy ne az abnormális futótechnika rögzüljön.

A babakocsis futás nem enged igazi kikapcsolódást, a befelé figyelés, a koncentráció nem történik meg maradéktalanul, folyamatosan figyeljük a babát. A közösségépítő ereje ugyanakkor vitathatatlan, azaz ebben a kérdésben is a személyre szabott igények diktálnak leginkább.

 „Közvetlenül szoptatás előtt nem ajánlatos futni, hiszen nagyon feszül a mell.”

 

Szöveg: Kőváry Anett