Magas vagy? Vékony? Kétszer annyit edzel, mint mások, mégsem sikerül egy deka izmot sem magadra pakolnod? Ha magadra ismersz, most megtudhatod, eddig mit csináltál rosszul. És persze azt is eláruljuk, miként kell edzened és enned azért, hogy erőgép legyél, hogy ne maradj örökre cingár!
Amíg a legtöbben azért küzdenek az edzőtermekben, hogy fogyjanak vagy szálkásodjanak, addig az úgynevezett ektomorf testalkatúak számára az jelenti a kihívást, hogy gyarapítsák a súlyukat és az izomtömegüket. Erre a genetikai típusra nyúlánk testalkat, hosszú, vékony végtagok, keskeny csípő és gyors anyagcsere a jellemző. Hiába edzenek és étkeznek úgy, mint a fitneszmagazinok címlapjain szereplő nagydarab fickók, az izomcsoportok szerint bontott edzésterv, a sok kardió, az alacsony szénhidráttartalmú étrend számukra éppen a fejlődés gátját jelenti. Ha te is ebbe a csoportba tartozol, az első és legfontosabb tanácsunk, hogy ne másold a többieket, hanem készíts saját genetikádnak megfelelő edzéstervet és étrendet.
Egyél, egyél, egyél!
Ha fejlődni szeretnél, először is több kalóriát kell bevinned. Mivel „hardgainer”, azaz nehezen izmosodó típus vagy, sokkal többet kell enned, mint az átlagos testalkatú és genetikájú hobbisportolóknak. Az étrendednek nagyjából 20 százalékát tegye ki a zsír, 25 százalékát a fehérje, a fennmaradó 55 százalékát pedig a szénhidrát. Sok ektomorf elköveti azt a hibát, hogy csak a megfelelő fehérjebevitelre figyel, és a zsírosodástól félve alacsonyan tartja a szénhidrátbevitelt… A súlyod gyarapításához szénhidrátra van szükséged, természetesen megfelelő minőségűre: fogyassz bátran rizst, barna rizst, zabpelyhet, teljes kiőrlésű pékárut és teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát. Fontos, hogy a megnövelt mennyiségű élelmet több részre osztva, 3-4 óránként fogyaszd el, azaz naponta legalább ötször étkezz!
Edzés: a kevesebb többet ér!
Mivel az edzések nem hoztak eredményt, sok ektomorf úgy gondolja, még többet és még keményebben kell tréningeznie. Valójában kevesebb edzésre, továbbá – mivel az ilyen testalkatú sportolók regenerációja lassabb, és a súlygyarapodás, valamint az izomfejlődés a pihenőidőben történik – több pihenőnapra van szükségük. Elegendő hetente három súlyzós edzés (például hétfő–szerda–péntek ritmusban), a tréningek ne tartsanak egy óránál tovább! A pihenőnapok pedig tényleg a pihenésről szóljanak. Amíg a testsúlyod nem indul gyarapodásnak, a kardiót is kerüld!
Így építsd fel az edzésedet!
Lássuk, hogy néz ki egy teljes testet megmozgató edzésnapod!
Minden edzésedben szerepelniük kell olyan alapgyakorlatoknak, amelyek közül egy a hátat, egy a mellet, egy pedig a lábat célozza meg. Ezekből a gyakorlatokból 3-4 sorozatban 5-8 ismétlést kell súllyal végrehajtanod. Ezek lesznek a legfontosabb gyakorlatok az edzésen. (Mellékeltünk egy listát, milyen elsődleges gyakorlatok közül választhatsz hát-, mell- és lábgyakorlatot. Ezekből tetszőlegesen összerakhatod a heti három edzésnap feladatait úgy, hogy hétfőn, szerdán és pénteken más-más feladatot végezz mellre, hátra és lábra.)
Ha végeztél az elsődleges gyakorlatokkal, válassz a (szintén mellékelt) kiegészítő gyakorlatok listájából néhányat, amelyekből 3-4 sorozatban 8-12 ismétlést végezz! Célszerű a kiegészítő feladatok közül is minden izomcsoportra egyet kiválasztanod.
Fontos, hogy hetente vagy kéthetente növeld a súlyt vagy az ismétlésszámot. Például ha az első héten guggolásnál 3×5 ismétlést csináltál, akkor a következő héten nagyobb súllyal kell 3×5 ismétlést végezned, vagy ugyanazzal a súllyal 4×5-öt, 3×6-ot.
ALAPGYAKORLATOK
● MELL
Fekve nyomás, nyomás ferde padon, nyomás negatív padon, fekve nyomás egykezes súlyzókkal, nyomás ferde padon, egykezes súlyzókkal, nyomás negatív padon, egykezes súlyzókkal.
● HÁT
Deadlift, szumó deadlift, evezés súlyzókkal, húzódzkodás, döntött törzsű evezés.
● LÁB
Guggolás, elöl guggolás, guggolás Hack-gépen, Goblet-guggolás, merevlábas felhúzás.
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK
● Állva nyomás rúddal vagy súlyzókkal
● Ülve nyomás súlyzókkal vagy keretben
● Oldalemelés
● Lábnyújtás
● Lábhajlítás
● Kitörés rúddal vagy súlyzókkal
● Vádli ülve vagy állva
● Bicepsz állva rúddal vagy súlyzókkal
● Bicepsz Scott-padon
● Kalapács bicepsz
● Tolódzkodás
● Tricepsz letolás csigán
● Lábemelés függeszkedve
● Felülés római padon
● Plank
● Haskerék
EGY LEHETSÉGES EDZÉSNAPOD
● Fekve nyomás (mell): 3×5-8
● Guggolás (láb): 3×5-8
● Húzódzkodás súllyal (hát): 3×5-8
● Plank (has): 3×40-60 másodperc
● Nyomás ülve, súlyzókkal (váll): 3×8-12
● Bicepsz állva, súlyzókkal (kar): 3×8-12
● Vádligyakorlat állva (láb): 3×8-12
Ez a cikk is érdekelhet >>>
