Calisthenic - Testsúlyra szabottan

Izmos testet szeretnél, fogyni akarsz és fittebbé válni,de nem tudod elképzelni magad az edzőteremben? A saját testsúlyos edzés a megoldás! Íme, az alapok.

Aki rendszeresen mozog vagy edz, pontosan tudja, hogy mindig elkezdeni a legnehezebb. Van, akit a lustaság tart vissza a mozgástól, mást a szégyenérzet, mert nem szereti, ahogy kinéz. Márpedig a legfontosabb az, hogy magunknak tetsszünk!  

A frusztráció miatt vagy az anyagiak hiányában is kézenfekvő választás, ha otthon, a négy fal között vágunk bele a kalandba, és tesszük meg az első lépéseket. Így a saját ritmusunkban, senkitől és semmitől sem zavartatva edzhetünk, másrészt a legnagyobb elszántság és akarat éppen ahhoz kell, hogy mások unszolása nélkül dolgozzunk! A saját testsúlyos edzés nem igényel különösebbeszközöket, legalábbis kezdetben egészen biztosan nem. Ráadásul azt a kifogást is elfelejthetjük, hogy „Erre nem vagyok képes!”, hiszen az első gyakorlatokat a nagyobb súlyfelesleggel küszködők is el tudják végezni. Aztán lépésről lépésre megy majd minden a maga útján!  

AZ ELSŐ LÉPÉSEK

Toljuk odébb a fotelt, tegyük át a dohányzóasztalt, vagy csak csavarjuk fel a szőnyeget, még ma! Az edzéshez olyan ruhadarabot válasszunk, ami nem akadályoz a mozgásban és nem zavar izzadás közben. Ilyen banális kellemetlenségek is könnyen elvehetik az ember kedvét az elsőidőkben... Ha az öltözék megvan, ne felejtsünk el bemelegíteni! Csak azért, mert nem edzőterembe megyünk, vagy futni a parkba, az ízületeinket és az izmainkat elő kell készítenünk. Erre sose sajnáljuk az időt, egy kis húzódás hosszú ideig távol tarthat minket az edzéstől! Tartsuk szem előtt, hogy a legdinamikusabb fejlődést akkor érhetjük el, ha komplexen, az egész testre vonatkozóan gondolkodunk, azaz a lábak, a karok és a törzs edzését is megtervezzük.

A LÁBAK

Az alsó végtagokon, egészen pontosan a combon található a test legnagyobb izma. Így nemhogy szinte minden mozgásban részt vesz, de edzésével a többi izmunk fejlődésére is hatással vagyunk. Legalapvetőbb mozdulatsorunk a guggolás. Súlyfelesleggel a székről felállás ismétlése is tökéletes első lépés, az út vége pedig az egylábas teljes guggolás vagy a szintén egylábas szökkenés.Minden a fokozatosságon múlik! Minél mélyebbre guggolunk, értelemszerűen annál nagyobb munkára késztetjük a combizmot. Sérült vagy fájós térd esetében a függőlegesen kinyújtott lábak derékszögig való leengedése is lehet a kezdő feladatunk, persze mindez a földön vagy merev felületen fekve.

A TÖRZS

Elsőként mindenkinek a hasizom fejlesztése jut az eszébe, miközben butaság lenne megfeledkezni a mélyizmokról! Mindennemű napi mozgásunk megkönnyíthető, ha megfelelőidőt fordítunk a gerinc melletti és a hátizom erősítésére is! Felülések helyett inkább emeljük a lábunkat behajlítva, a szék szélére ülve. Innen már csak egy lépés a fekvésből való lábemelés. Először derékszögben hajlított, majd nyújtott és összezárt lábakkal. Az „út” végén a húzódzkodó rúdon való teljes függőleges emelés is lehet a célunk, de a legfontosabb, hogy mindig csak kicsit akarjunk többet, mint amennyit a komfortzónánk enged!

A KAROK

Izmos, szépen kidolgozott karokra legalább annyian vágynak, mint kockás hasra. Rengeteg gyakorlat közül választhatunk, így azon túl, hogy külön dolgoztathatjuk meg a különféle izomcsoportokat, unalmasnak sem érezzük majd az edzéseket. A kezdők álló helyzetben kapaszkodjanak az ajtófélfába, és óvatos hátradőlés után karból húzzák vissza magukat. A húzódzkodás elsőre nehéznek tűnhet, de széken tartva a lábat, rávezető gyakorlatokkal hamar sikereket érhetünk el! Márpedig az a legjobb a saját testsúlyos edzésben (is), hogy a kis sikerek összeadódnak. Csak az első lépéseken kell túl lennünk...

PROGRAM KEZDŐKNEK

3×10 kétlábas guggolás vízszintes combig 3×10 páros lábemelés 90°-ig3×8 kétkezes fekvőtámasz 3×6 húzódzkodás kétkezes alsó fogásban *kétnaponta, általános erőnlétűeknek

S&M-TIPPEK

● Kezdj heti három edzéssel, hagyj időt a testednek a regenerálódásra!

● Ne becsüld alá azegészséges étkezést! Ez ugyanúgyszámít, mint az edzés!

● Olvass utána részletesebben a gyakorlatoknak, például a cikk alapjául is szolgáló „Fegyencedzés” című könyvben!

ÓKORI RECEPT

A calisthenic kifejezés az ókori görög szépség és erő szavak „összemosásából”eredeztethető, ami rávilágít, hogy régi módszerről beszélünk. Az évezredekkel ezelőtt élt harcosok – többek között – saját testsúllyal „edzve” váltak egyre keményebbé. Ha náluk bevált, nekünk is megfelel ez a módszer.