Anyaként se mondj le a mozgásról! - Tempó, mama!

Egy négy és fél éves kislány anyukájaként pontosan tudom, mennyire nehéz beilleszteni egy anya életébe bármilyen, a napirendbe szorosan nem tartozó tevékenységet. Ám ha megtaláljuk a mozgás helyét és idejét, minden más feladat gördülékenyebben megy majd, hiszen nemcsak formába lendülünk, hanem energikusabbak is leszünk az edzéstől.

Az időzítés

Személyiségtől és a gyermek természetétől függően két megoldás létezik egy anya számára: vagy megtalálja az edzés fix helyét a napirendben, és ragaszkodik is hozzá, vagy rámegy a kockázatosabb megoldásra, és akkor tornázik, amikor van rá ideje. Mindkét módszer működhet, a legjobb egy-két hétig próbálgatni, hogy melyik illik jobban az életformánkhoz. Amikor a lányom „összevissza” evett és aludt, felváltva használtam ki az üresjáratokat pihenésre és mozgásra. Ennek az a veszélye, hogy a kezdeti (egy-két éves kor körüli) időszakban igazi kihívás a nap megszervezése és levezénylése extra terhelés nélkül is, így az első, ami kihullik a teendők közül, a mozgás lesz, mivel ez a legkönnyebben átpakolható, és tiszta lelkiismerettel hagyjuk majd másnapra… 

A gyermek cseperedésével párhuzamosan érdemes áttérni a rögzített időpontra. Erre pedig, bármennyire fájó, a reggel a legalkalmasabb – ha otthoni edzésről van szó. Egy órával kell csak hamarabb ébredni a családnál, ennyi idő alatt kényelmesen elvégezhető egy alapos, egész testet átmozgató feladatsor. Mire beindul a „malom”, megfelelően felpörgettük a szervezetünket, a kellő energialöket meg is van egész napra. Edzőtermi edzés esetén – és ha van, aki addig vigyáz a gyerekre – működhet a napközbeni időpont is. Az esti mozgást jobb kerülni, mert felpörög a szervezet, nem jön az álom, egy kialvatlan anyánál pedig (tapasztalatból mondom) nincs rosszabb. 

SM-tippek „részidőkre”

A napi egy óra mozgás szakaszokra bontva is működhet. Háromszor húsz perc vagy kétszer fél óra könnyebben akad a tennivalók között, mint egy teljes óra. 

● Érdemes a ház, lakás minden pontját kihasználni: a konyhapult vagy a tűzhely mellett állva nyugodtan elvégezhetünk 4 × 15 lábemelést hátra egy kis fenékformálás gyanánt, és 4 × 15 lábujjhegyre emelkedéssel a vádlit is megdolgoztattuk. 

● Mesenézés közösen: a gyerekünket ölbe kapva, a tévével szemben csinálunk 80-100 guggolást. 

● Amíg kicsi a gyerkőc, az intenzív babakocsis séta is teljes értékű mozgást jelent, különösen a szülés utáni első hat hónapban. 

 

A hely

Van, akinek tökéletesen megfelel az otthoni edzés. Elég hozzá néhány bokasúly, kézi súlyzó, gumiszalag, fitneszlabda, és már indulhat is a móka a házi teremben. Az internetnek köszönhetően végtelen mennyiségű YouTube-csatorna közül válogathatunk, ha otthon végezhető feladatokat keresünk, így az sem jelenthet problémát, hogy hogyan állítsuk össze a feladatokat. Edzőteremben személyi edző segítségével, minimális fitnesztapasztalat esetén nélküle is elkezdhetjük a feladatokat. 

SM-tipp: használd a játszóteret is! 

A kifejezetten szabadtéri edzéshez kialakított workoutparkok mellett a hagyományos játszótereken is rengeteg lehetőség van az észrevétlen feszesítésre. 

● A mászókákon gyakorolhatod a húzódzkodást!

● A csúszda lábánál nyugodtan guggolhatsz 4 × 20-at, amíg ő élvezi a csúszkálást.

● A hinta tökéletes lehet extra négyütemű fekvőtámaszhoz úgy, hogy a hinta alá ugrasz. A gyerek imádni fogja, hogy anya ennyire jó fej, közben alaposan megmozgatod a testedet.

 

A módszer

Három izomcsoportnál többet ne dolgoztass egyszerre, még jobb, ha kettőnél maradsz, és ezekhez hozzácsapsz néhány hasizom-erősítő gyakorlatot. Ez edzőtermi edzés esetén könnyebben kivitelezhető és hatékonyabb is, otthon jobban működhet az egész testet átmozgató feladatsor. Sőt a jóga is kifejezetten ajánlott! A dinamikusabb, vinyasa flow irányzat órái között nagyszerű 30-40 perceseket találni a YouTube-on. Ezek nemcsak szépen erősítik és feszesítik a testet, de a lelket is ápolják, segítenek kiszakadni a mindennapi pörgésből.

Ne higgy azoknak a fantasztikusan csengő módszereknek, amelyek azonnal lapos hasat vagy gömbölyű feneket ígérnek. Nincs helyi testformálás, ahogy helyi fogyás sincs. Nem tudsz csak a hasadból, csak a combodból vagy csak a csípődből leadni. Egyben tudod az alakodat formálni, amihez kitartó munka és persze rengeteg erő kell. 

SM-tippek a feladatok csoportosítására

● váll és hát

● bicepsz és tricepsz

● láb és fenék

+ mindegyikhez egy kis hasazás

A hasizom erősítésének óvatosan kezdj neki a szülés után, főleg, ha szétnyílt a hasfalad. Ebben az esetben speciális gyakorlatokkal érdemes megtenni az első lépéseket. A gátizom erősítésére is érdemes figyelmet fordítani, a hagyományos hüvelytorna mellett kitörésekkel segítheted a mélygátizmok regenerációját.

 

Vond be a gyereket!

Ne akard mindenáron lepasszolni a gyereket az „énidőd” idejére. Egyrészt nem mindig megoldható, hogy csak a tiéd legyen az a 30-60 perc, másrészt neki is jó minta, az élete részévé válhat a mozgás, ha látja, hogy az anyja odafigyel magára. Ezeket a gyakorlatokat próbáljátok meg közösen: 

● kitörés gyerekkel a nyakban vagy az ölben,

● fitneszguggolás (széles terpeszben) gyerekkel az ölben,

● fekvőtámasz gyerekkel a hátadon, 

● futás a bicikliző gyerek mellett,

● csípőemelés gyerekkel a mellkason/ölben,

● négyütemű fekvőtámaszból csináljatok versenyt (nagyobb gyerek esetén).

 

 

Szöveg: Kőváry Anett

 

Insta-mamik, akiktől ötleteket leshetsz

► yogoskenz

► active mum_life

► shonda1020

► Summer Perez

► mommyinlovewithfitness