A törzsizom erősítése - Nem szeretem, de muszáj!

Aligha árulunk el titkot azzal, ha elmondjuk, hogy az amatőr bringások nagy része – bár hallott már róla – minimum ódzkodik a törzsizmai erősítésétől. Holott a jó bringás törzsizmai erősek, így tudja uralni és a legnagyobb hatékonysággal hajtani a kerékpárját.

Mire kell különösen figyelni a core-gyakorlatoknál, ha bringás szemszögből közelítjük meg a kihívást? Elsősorban az egyensúlyra! Habár a kerékpározás során a hátizmok és a mély hátizmok jelentősége felbecsülhetetlen, a hasizmok erősítésére ugyanannyi időt és energiát kell szánnunk, hiszen csak így lehetünk egyensúlyban!

Gyakorlatok kezdőknek és haladóknak

Planking, azaz deszkázás

Hason fekvésből emelkedjünk fel alkartámaszba, és a törzsünket egyenesen, mereven tartva tartsuk meg ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Fontos, hogy a törzs egyenes legyen, a fenekünket ne toljuk fel magasabbra, mert így nem elég hatékony a gyakorlat. Haladóbb bringások felemelhetik egyik, majd másik lábukat a talajról, így a gyakorlat az egyensúlyérzéket is fejleszti, amire a bringán ugyancsak nagy szükség van! 

A fekete öves törzsizom-erősítők számára a bal kéz és jobb láb talajról való egyidejű felemelése sem jelent gondot, hogy néhány másodperc múlva az ellentétes oldali jobb kéz, bal láb emelése következzen, a szimmetria megtartása érdekében. 

Hasizom-erősítés

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvésben, felhúzott térdekkel, telitalppal a talajon támaszkodunk. Innen kell a csípőt a talajon tartva a felsőtestet lassan felemelve megtartani, majd ugyanilyen lassan, fokozatosan visszaengedni a talajra. A lényeg, hogy lassú, egyenletes legyen a mozgás felfelé és a talaj felé közelítve is. 

SM-tipp 

Fontos, hogy a gyakorlat közben nem szabad túl nagyot homorítani. Így elkerülhető, hogy a csigolyák összefeszüljenek. Az is rendkívül hatékony, ha csak néhány centire emeljük fel a talajtól a karokat és lábakat, ráadásul így sérüléstől sem kell tartanunk!

Mélyhátizom-erősítés

Hason fekvésben a karok magastartásban vannak. A fej óvatosan elemelkedik a talajról, ezt követi a bal kar és a jobb láb, majd ellentétesen, a jobb kar és bal láb. Fontos, hogy amint leér a talajra az egyik oldal, a másiknak már emelkednie kell, hiszen csak így hatékony a gyakorlat. 

Ha ez már könnyen megy, jöhet némi nehezítés: a két láb és két kar egyszerre emelkedik el a talajtól. Ezt a pozíciót tartsuk meg néhány másodpercig, majd lassan engedjük vissza végtagjainkat a talajra, de csak azért, hogy amint leért kezünk-lábunk, már újfent emeljük is fel. 

 

Mellső fekvőtámaszból karemeléssel fordulás oldalra

Komplex, a teljes törzsizmot megmozgató gyakorlatsor, amely nagyon jó egyensúlyfejlesztő is egyben! A kezdők alkartámaszból is indíthatják a bal, majd a jobb kar emelését oldaltartásba, törzsfordítással. 

 

SM-tipp

A tapasztaltabbak mellső fekvőtámaszból a kar mellett az azonos oldali lábukat is elemelhetik a talajról, tovább nehezítve az egyébként sem a legegyszerűbbek közé tartozó gyakorlatot!