Futás alatt

1. Maráz Zsuzsanna frissítési terve Sorozat:

3-4 nappal a verseny előtt szénhidrát-, folyadékfeltöltés Főleg az utolsó 24 órában elfogyasztott folyadék és a táplálék a lényeges. 1. A verseny napján, reggel vagy előző este elektrolitfeltöltés. 2. A verseny során sportital, amely tartalmaz 10% fehérjét is. Ebből óránként meg kell inni fél litert! 3. BCAA, a legfontosabb! Izomvédő, elnyújtja az izom elfáradását, regenerációban is szerepe van. Csökkenti az izmokban a savasodást, az izomlázat, izomduzzanatot. 5 gramm mehet szintén a kulacsba. 4. Sótabletta. Ebben minden elektrolit benne van, amire csak szükség lehet. Hőmérséklettől függően óránként 1-2 kapszula. 5. Koffein! Hosszú versenyeken a verseny második felétől, óránként 50 mg, egészen a verseny végéig, folyamatosan adagolva. Csökkenti a fáradtságot, a fájdalmat, javítja az izmok oxigenizációját. 6. Árpakivonatos, hosszú felszívódású gél. Óránként 1 db. Ezekhez szükség szerint: érett banán vagy főtt krumpli, 1 db banánban 100 kcal van. 1 közepes krumpliban megfőzve 80 kcal van.

3 alakformáló gyakorlat minden napra: 1 hónap alatt átalakulhatsz

1. Egy lábas guggolás Sorozat:

Otthon is végezheted ezt a szuper popsi és combformáló gyakorlatot, nekem az egyik kedvencem. Csupán egy masszív fogódzkodóra van szükséged, na és persze a lábaidra. Alapos térdbemelegítés szükséges előtte, mert erősen igénybe veszi a térd izületét!

2. Bolgár guggolás Sorozat:

Az egy lábas guggoláshoz hasonló, annyi különbséggel, hogy a pihenő lábat magad mögé egy padra, vagy erőkeretre teszed fel.

3. Mély guggolás Sorozat:

Sumó guggolás néven is ismert, a mélyre való guggolást az teszi lehetővé, hogy két padra, vagy emelvényre állsz fel. A terhelést a kezedben fogott súly adja, ami a törzs vonala előtt helyezkedik el, szemben a hagyományos guggolással, ahol vagy a gerinc vonalában, vagy a test vonala mögött van a terhelés.

http://www.femina.hu/csajvilag/alakformalo_gyakorlatok