3 alakformáló gyakorlat minden napra: 1 hónap alatt átalakulhatsz

1. Hasprés 1 Sorozat: 5 x 15 prés 30 mp pihenővel

Feküdj hanyatt a polifoamon vagy a puha szőnyegen, a térdeidet húzd fel, a kezeidet pedig kulcsold össze a tarkódon. Emelkedj fel félig ülő állapotba, de ne ülj fel teljesen, majd feküdj vissza a padlóra, és ismételd elölről a folyamatot.

2. Guggolás 1 Sorozat: 5 x 20 guggolás 20 mp pihenővel

Állj kis terpeszbe, teljes talppaddal a padlón. Csípőre tett kézzel hajlítsd be a térded, és guggolj le úgy, hogy a fenekedet próbáld meg a legkevésbé kitolni, majd egyenesedj fel.

3. Lábemelés 1 Sorozat: 5 x 10 lábemelés 20 mp pihenővel és nyújtással

Nyújtott térddel emeld minél magasabbra a bal lábadat, majd ebből a magasságból kiindulva és ide visszatérve apró mozdulatokkal próbáld még feljebb emelgetni, majd engedd vissza.

http://www.femina.hu/csajvilag/alakformalo_gyakorlatok

3 alakformáló gyakorlat minden napra: 1 hónap alatt átalakulhatsz

1. Egy lábas guggolás Sorozat:

Otthon is végezheted ezt a szuper popsi és combformáló gyakorlatot, nekem az egyik kedvencem. Csupán egy masszív fogódzkodóra van szükséged, na és persze a lábaidra. Alapos térdbemelegítés szükséges előtte, mert erősen igénybe veszi a térd izületét!

2. Bolgár guggolás Sorozat:

Az egy lábas guggoláshoz hasonló, annyi különbséggel, hogy a pihenő lábat magad mögé egy padra, vagy erőkeretre teszed fel.

3. Mély guggolás Sorozat:

Sumó guggolás néven is ismert, a mélyre való guggolást az teszi lehetővé, hogy két padra, vagy emelvényre állsz fel. A terhelést a kezedben fogott súly adja, ami a törzs vonala előtt helyezkedik el, szemben a hagyományos guggolással, ahol vagy a gerinc vonalában, vagy a test vonala mögött van a terhelés.

http://www.femina.hu/csajvilag/alakformalo_gyakorlatok